Штанга лёжа
Штанга лежа — базовое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет эффективно наращивать мышечную массу груди, трицепсов и плечевого пояса.
Техника выполнения
1. Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол, установите штангу на стойки на высоте груди. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч.
2. Опускание: На вдохе медленно опустите штангу до касания груди.
3. Жим: На выдохе мощным движением выжмите штангу в исходное положение.
Варианты выполнения
Жим узким хватом: Поставьте руки на гриф на ширине плеч или немного уже. Эта вариация больше нагружает трицепс.
Жим широким хватом: Возьмитесь за гриф максимально широко. Такой жим фокусирует нагрузку на внешнюю сторону грудных мышц.
Жим с паузой: Опустите штангу на грудь и задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем выжать её. Эта вариация увеличивает время напряжения мышц.
Советы
Движение выполняйте плавно, без рывков.
Опускайте штангу до касания груди, но не отбивайте её от неё.
Выжимайте штангу до полного выпрямления локтей.
Не перегружайте вес. Используйте вес, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Перед выполнением обязательно разогрейтесь.
